Back Music : La Dance D'Helene - Helene 제목 : [가슴] 덤벨 플라이 (Bench Dunbbell Fly) 197,934 - 조회 - 작성 : maniac 2003/03/04 - 등록 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. <운동순서> ① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. <효과> 가슴 분리 덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을 (혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다. <운동순서> ① 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플랫 벤치에 눕는다. ② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다. ③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다. ④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다. <주의 및 참고사항> ● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다. <효과> 가슴분리(1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.) - 제목 : [가슴] 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly) 123,436 - 조회 - 작성 : maniac 2003/03/04 - 등록 인클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 인클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 상부 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. <운동순서> ① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. <효과> 가슴 윗부분의 분리 덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다. <운동순서> ① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 들어올리고 양 손 바닥은 서로 마주보도록 한다. ② 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 굽혀 큰 원을 그리듯이 중량을 내린다. ③ 다시 누구를 크게 껴안 듯이 팔을 움직여 시작자세로 되돌아간다. <주의 및 참고사항> ● 중량이 벤치 밑으로 내려가도록 계속 내리면 이때 흉근이 최대한으로 펴진다. ● 중량을 모아 위로 똑바로 드는 동작을 피해야 한다. 운동의 정점에서는 흉근이 수축한다. <효과> 가슴윗부분 분리 (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다) - 제목 : [가슴] 디클라인 덤벨 플라이 (Declined Dunbbell Fly) 113,088 - 조회 - 작성 : maniac 2003/03/04 - 등록 디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. <운동순서> ① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. <효과> 가슴 아랫부분 분리 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 디클라인 벤치에 눕는다. 가슴 하부 바로 위쪽으로 덤벨을 들어올린다. 손바닥은 서로 마주보고 덤벨이 서로 닿을 때까지 팔을 쭉 편다. 계속 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 두고 덤벨을 원을 그리며 몸옆으로 내린다. 상완이 몸통과 같은 선상에 있을때 손바닥은 천장을 향해야 한다. 원을 그리며 다시 덤벨을 위로 들어 올린다. 가슴 근육을 강하게 수축하면서 덤벨을 위로 힘껏 올린다. <운동순서> ① 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 디클라인 벤치에 눕는다. ② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다. ③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다. ④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다. <주의 및 참고사항> ● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다. <효과> 가슴하부 분리 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.) - 제목 : [가슴] 팩덱 플라이 (Pac Dec Fly) 150,611 - 조회 - 작성 : maniac 2003/03/04 - 등록 덤벨 플라이 운동을 기구화 시킨 운동입니다. 버터플라이라고도 불립니다. TV에서 자주 보여 주어서 헬스의 대표적인 운동으로 인식되지만, 실제 보디빌더들은 그다지 애용하지 않습니다. 또한 이 기구는 덤벨 플라이 같은 단순 기구운동보다도 오히려 정확한 자세를 유지하기가 힘듭니다. 하지만 헬스클럽에서 누워서 운동하기가 부담스러운 여성들에게는 좋은 선택이 될 수도 있습니다. <운동순서> ① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. ② 두 손은 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부린다. ③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다. <주의 및 참고사항> - 정확한 자세를 위해 가벼운 무게로 훈련해야 합니다. <효과> 가슴 분리 플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다. 이 기구는 근육의 양을 만들어 주는 운동이 아니라, 근육이 선명한 선을 만들어 주는 데 최적이다. 거의 모든 체육관이 다양한 시설을 갖춰 놓고 있다는데, 이 기구로 플라이 같은 훈련을 할 수 있다. 이러한 기구를 훈련에 이용할 때에는 가능한 한 동작을 충분히 크게 하여 흉근이 최대한으로 펴지도록 해야 한다 <운동순서> ① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. ② 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다. ③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다. <주의 및 참고사항> ● 팔이 아니라 팔꿈치로 밀듯이 동작을 행한다. ● 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다. ● 두 손을 가까이 하면 할수록 흉근을 더욱 수축하게 해준다. ● 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. <효과> 가슴 분리 (덤벨 플라이와 같은 효과) 댓글 보기 [기타 링크] 헬스 피플 - 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly) 헬스 피플 - 인클라인 덤벨 플라이 (Incline Dumbbell Fly) 헬스 피플 - 디클라인 덤벨 플라이 (Dencline Dumbbell Fly) 헬스 피플 - 딥스 (Dips) 헬스 피플 - 푸시업 (Push Up) 헬스 피플 - 풀오버 (Pullover) 헬스 피플 - 펙 덱 플라이 (Pec Dec Fly) 헬스 피플 - 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)
